Wie du selbst negative Gedanken und Gefühle reduzierst - Übung

Kennst du solche Tage an denen du dich in einer Abwärtsspirale der negativen Gefühle und Gedanken befindest?

Beispielsweise negative Gedanken auftauchen wie:

  • Es ist schon Mittwoch und ich habe noch nicht begonnen zu lernen.
  • Schon wieder keine Zeit gehabt für Sport.
  • Was bin ich für ein Versager noch immer keinen Job gefunden.
  • Ich lerne nie einen Partner kennen und bleibe ewig Single.

Und du wünschst dir sehnlichst einen Stop-Umschalt Knopf an deinem Körper um aus diesem unangenehmen Gefühl raus zu kommen?

Genau das ist möglich.
Wie das funktioniert zeige ich dir mit einer praktischen Übung in diesem Blog.
Das Werkzeug das ich dir gebe ist wissenschaftlich erprobt nach den neuesten Forschungen der positiven Psychologie.

Bevor wir zur praktischen Übung gehen ein paar Facts zu negativen Gefühlen und Gedanken.

Negativität vs. Positivität

Warum sollen wir uns zuerst mit dem Negativen beschäftigen, wenn wir Positives erreichen wollen? Weil alles relativ ist. Dein Zustand des Positiven hängt sehr stark damit ab, wie du das Negative aufwiegst. Es liegt in der Natur, dass z.B. negative Gefühle stärker present sind als Positive.

Zudem haben Gefühle und Gedanken eine Wechselwirkung. Sie nähren und verstärken sich gegenseitig und ziehen dich so in die Abwärtsspirale.

„Die Negativität zu reduzieren ist der schnellste und effizienteste Weg um die Positivität zu erhöhen.“

Wichtig: Negativität soll reduziert werden aber nie mit dem Ziel, diese komplett zu beseitigen.

Warum denn nicht?

Negative Gefühle sind hilfreich

Beispielsweise wenn du nach einem Verlust trauerst, angesichts von Ungerechtigkeit Ärger empfindest oder vor Situationen Angst hast, die dir schaden könnten. Das sind hilfreiche Momente.

Eine angemessene negative Haltung holt uns auf den Boden und sorgt für Ehrlichkeit und Realitätsnähe.

Negative zerstörerische Gefühle erkennen

Während ein Teil deiner negativen Gefühle hilfreich in dein Leben eingreift, ist ein anderer Teil weder hilfreich noch gesund.

Beispielsweise was bringt es dir, wenn du immer wieder über eine unüberlegte Äusserung deines Arbeitskollegen oder Chefs nachgrübelst?
Oder dich aufregst weil du im Stau stehst und zu spät ans Meeting kommst?

Solche festgefahrenen und emotionalen Gewohnheiten verstärken deine schlechten Gefühle. Es entsteht dadurch eine zerstörerische Wirkung, welche ungesund ist und deine positiven Gefühle überwuchert, unauffällig wie Unkraut.

Die Lösung – gegen negative Gedanken argumentieren

Warum bringt das etwas?
Eine wissenschaftliche erfolgreiche Methode um diesen Teufelskreis der negativen Gedanken zu durchbrechen ist die Fakten zu analysieren und dagegen zu argumentieren.

„Argumente gegen negative Gedanken ersticken diese im Keim.“

Es ist als ob du immer Wasser mit dir trägst. Sobald das Feuer unerwartet entfacht kannst du es mit dem Wasser kontrollieren und sänftigen. Die Analyse gibt dir die Antworten zu den Fakten.

Wichtig: Argumentieren hat nichts mit Wunschdenken zu tun.

Stelle dir selbst folgende 3 Fragen

  1. Was ist der Auslöser des negativen Gefühles?
  2. Wie weit stimmen diese Gedanken und Überzeugungen mit der Realität tatsächlich ein?
  3. Wie fühle ich mich, wenn ich diese Fakten klar analysiere?

Wenn du dir diese Fragen gestellt hast und Inne hältst, die Fakten erfasst hast voll und ganz, vielleicht sogar nochmals überprüfst – dann merkst du wie dir das Atmen wieder leichter fällt. Der Druck in der Brust verschwindet.

Dein Mut, Zuversicht und Hoffnung sind gestärkt, du hast wieder Luft zu atmen.
Die Abwärtsspirale ist gestoppt und du bist raus aus dem Grübeln.

Praktische Übung – Wie du gegen negative Gedanken argumentierst

Das Ziel dieser sehr wirkungsvollen und wissenschaftlich erwiesenen Übung ist es, die positiven Argumente im gleichen Tempo zu finden wie die negativen Gedanken auftauchen.

Dadurch werden deine negativen Gedanken schon im Keim erstickt noch bevor Sie Gelegenheit haben, dir die Stimmung zu verderben.

Die Lösung – so geht’s

1. Etwas zum Schreiben
Du benötigst etwas zum Schreiben und am besten geeignet dazu Karteikarten. Du kannst dir auch einfach paar Kärtchen schneiden.

2. Karteikarte oder Notizzettelchen
Auf jede einzelne Kartei notierst du jetzt einen typischen persönlichen negativen Gedanken, der in dir ein unwohles Gefühl auslöst. Nimm dir die Zeit um alle Gedanken niederzuschreiben, die in dir aufkommen.

Später kannst du dir immer wieder Notizen machen, wenn negative Gedanken in dir auftauchen oder dir etwas bewusst wird.

3. Notiere dir die negativen Gedanken
Beispielsweise negative Gedanken wie: „Ich bin schon wieder zu spät aufgestanden“, hoffentlich kann ich alle Rechnungen bezahlen?“, Ich habe Stress und fühle mich unter Druck.

4. Notiere dir die positiven Argumente zu den negativen Gedanken
Nun schreibst du auf die Rückseite zum jeweiligen negativen Gedanken dein positives Argument was dagegen spricht.

Beispiele positive Argumente zu den Oben genannten negativen Gedanken:

  • Ich gönne mir mehr Schlaf und gehe früher ins Bett.
  • Ich habe noch jede Rechnung rechtzeitig bezahlen können.
  • Keine Arbeit ist es Wert meine Gesundheit durch Stress zu gefährden, also nimm ich es lockerer und distanzierter.

5. Karten mischen und durchgehen
Wenn du alle Notizen gemacht hast, dann mische die Karten durch.
Ziehe eine Karte raus und lies mit lauter Stimme zuerst den negativen Gedanken und dann im gleichen Gegenzug sagst du das positive Argument dazu. Gehe zur nächsten Karte, wenn die Negativität durch deine Fakten und Argumente viel weniger präsent ist.

6. Alle Gedanken und Argumente verinnerlichen
Verinnerliche dir diese positiven Argumente mit überzeugender Stimme. Du liest den negativen Gedanken und antwortest so schnell und überzeugt wie du kannst. Gehe immer wieder die Karten durch. Wiederhole diesen Vorgang bis deinen positiven Überzeugungen in dem Masse wachsen so dass die negativen Gefühle und Gedanken reduziert sind oder gar nicht mehr auftauchen.

Fazit

Negative Gedanken kommen automatisch bei jedem Menschen, das ist natürlich. Rund 25% all unserer Gedanken sind destruktive. Wichtig ist, dass wenn ein negativer Gedanke auftaucht und das negative Gefühl in dir präsent ist du ein Werkzeug hast um dir selbst zu helfen.

Dieses Werkzeug heisst gegen Argumentieren mit positiven Facts.
Je mehr du es anwendest umso mehr sammelst du Erfahrungen und stellst dich der Negativität als Herausforderer.

Alleine dadurch wächst deine positive Überzeugung dein Leben auch in solchen Umständen selbst in der Hand zu haben.

Je mehr du solche Werkzeuge kennst und für dich erfolgreich anwendest desto mehr Möglichkeiten hast du dein Leben nach Wunsch zu leben.
Viel Spass beim Anwenden und Erfahren.